「新しい思考の習慣」を身につける4ステップ

こんにちは、ポジティブ心理学博士 山口まみです。
当ブログをご覧いただきありがとうございます。
今日は、新しい思考の習慣を身につける上で役立つ「新しい思考の習慣4ステップ」をご紹介したいと思います。
新しい思考の習慣4ステップ

1)自分の気持ちをしっかり受け止める
2)気持ちを切り替える
3)気持ちに先立つ思考に目を向けてみる
4)新しい思考を選ぶ

イライラ・モヤモヤ・ウツウツといったネガティブな気持ちはどれも感じていて心地よいものではあありませんよね。
ですから、それをすぐに消してしまいたい、どうにかしたいと焦るかもしれません。
でも、まずは1番目の「自分を気持ちをしっかり受け止める」ことが大切です。
「今、私は落ち込んでいるんだな~」「悲しいんだな~」「イライラしているんだな~」と優しく自分の気持ちに寄り添ってあげることです。
そうして、自分の気持ちに「良い・悪い」というレッテルを貼らずに、あるがままの気持ちを丸ごと受け止めてあげたら、気持ちは少し落ち着いてきます。
また自分を受け止めるという過程では、自分自身を客観的に眺めて、自分の気持ちを包み込むことのできる「俯瞰的な視点」が生まれてきます。
そこで、2番目の「気持ちを切り替える」が可能になります。
ひとまず、嫌な気持ちを生み出している問題を「棚上げ」して、今は考えないことにするのです。
そして、好きな音楽を聞いたり、散歩や買い物に出かけたり、友達と電話で話したり、趣味に没頭したりと、自分が楽しいと思えることを意識して行います。
そうして自分の心が落ち着いて、ニュートラルな状態に戻ってきたら、そこではじめて3番目の「気持ちに先立つ思考」に目を向けてみます。
「自分があんな気持ちを感じたのはどうしてだろう?私のどんな考えが、あの気持ちを生み出していたのだろう?」と自問してみます。
すると、自分の思考のあり方やパターンに気づけるようになります。
それが分かってきたら、今度は4番目の「新しい思考を選択する」に移ります。
実際、思考に根拠などありません。
同じ出来事に100人の人が直面していれば、それこそ100通りの思考(思い込み!)があるのです。
そして、その思考によって生み出されるのが気持ちです。
ですから、思考の選択次第で自分の気持ちは大きく変わってきます。
それを踏まえた上で、「無数にある思考の中で、自分はどういった思考を選びたいのか?」「どう考えることが、自分の気持ちを軽く明るくするのか?」という基準でもって意識的に思考を選びとっていきます。

ではここで具体例をみていきましょう。
中間管理職のCさん(30代女性)は、部下から仕事の進捗状況に関する連絡や報告がないことにイライラしていました。
「いつも、こうなんだから。部下として全く使いものにならない。ちょっと一発ガツンと言ってやろうかしら!」と悶々としています。
そんな自分の気持ちに気づいたCさんは、「新しい思考の習慣4ステップ」を活用してみることにしました。
まずは「イライラする気持ち、よくわかるよ。そんな部下を持ったら、誰でもイライラするよね」と自分のあるがままの気持ちを、心優しい親友のように受け止めてあげました(①)
するとギュッと固まっていた心が少しホッと解放されたのを感じました。
そこでひとまず部下の問題を棚上げして、日中は自分の他の仕事に集中して、夜は学生時代の同級生と思いっきりおしゃべりを楽しみました。(②)
帰宅してお風呂に入り一息つき、落ち着いた穏やかな心の状態になったところで、「昼間、私が部下に対して感じた気持ちは、私のどんな思考から来ていたのだろう?」と考えてみました。
すると、「部下は私のことを上司として尊敬してくれていないのではないか?」「私の指導が足りないのではないか?」という思考が自分の中にあることに気づきました(③)
そこで、「ではどう考えたら、私の気持ちは軽く明るくなるだろうか?」と自問してみました。
すると、「部下もまだこの仕事を始めたばかりで慣れないことが多いのだろう。私も新人の頃は分からないことだらけで、沢山失敗したもの。明日は「調子はどう?何か困っていることはない?」とさりげなく聞いてみよう。」という新しい思考が生まれてきました(④)
すると、日中感じていた気持ちが嘘のように晴れて、いつもの前向きな心持ちが戻ってきて、夜はグッスル眠ることができました。

いかがだったでしょうか?
「新しい思考の習慣4ステップ」のしくみが少しはお分かりいただけたでしょうか?
もちろん実際には状況はもっと複雑で、4ステップの進み方もジグザグだったり時間がかかったりすると思いますが、基本は同じです。
私たちの気持ちは、他でもない自分の思考によって決定されています。
ですから、いい気持ちを感じたければ、自分の思考を変えていくしかないのです。

ただ、通常私たちは無意識で「考える」ことを行っています。
ですから、思考を野放しにしておくと、それがパターン化して「思考の習慣」を作っていきます。
その「思考の習慣」が自分にとってためになるものならいいのですが、中には自分を苦しめる「思考の習慣」を気づかない内に繰り返している場合もあります。
ですから、まずは自分の「思考」に意識的に目を向けてみること。
それを一日一回でもいいので、少しずつ行っていくことです。
そして、自分のためにならない思考の存在にきづいたら、それを手放し、代わりに自分にとってためになる思考を意識的に選択していきます。

ダイエットと同じで即効性のあるメンタルトレーニングなどありません。
「ポジティブでなければならない」「自分を早く変えたい」という強迫観念で無理強いするとリバウンドが起こってしまいます。
自分を変えるプロセスは「ゆっくり優しく」でいいのです。

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それではまた来週の金曜日にお会いしましょう!
山口 まみ拝
追伸、
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